Hoe de voedingsdriehoek je gezondheid beïnvloedt

Geraak jij niet meer wijs uit al die tegenstrijdige berichten over voeding en gezond eten? Niet onlogisch. Het is niet evident om het kaf van het koren te scheiden als het over gezondheidsberichten gaat. Het Vlaams Instituut Gezond Leven verzamelde daarom alle kennis die op dit moment voorhanden is over gezonde voeding en bracht ze samen in de  voedingsdriehoek. Hij leert je onder meer welke voedingsmiddelen de voorkeur hebben en welke je beter beperkt. De voedingsdriehoek omvat richtlijnen die op lange termijn voor iedereen haalbaar zijn. Én, niet onbelangrijk, die ervoor zorgen dat er ook voor onze kinderen en kleinkinderen genoeg gezond voedsel is. 

Bovenaan de voedingsdriehoek staat de aparte categorie "water". Water is erg belangrijk om je vochtbalans op peil te houden en is dan ook bij uitstek de beste keuze qua drank. Ter afwisseling kan je natuurlijk wel eens kiezen voor een thee of koffie (bij voorkeur zonder suiker).

Onder deze noemer vallen alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren). Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen. 
Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant. 
Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid. Denk hierbij maar aan rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijvoorbeeld ijzer in rood vlees
De rode categorie staat in de nieuwe versie van de voedingsdriehoek volledig los van de driehoek. Het gaat in deze categorie om sterk bewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood, … En ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Je eet of drinkt ze dan ook best niet vaak en in kleine porties. 

De voedingsdriehoek bevat het element beweging niet meer. Maar dat betekent niet dat beweging minder belangrijk zou zijn geworden. Integendeel. Om dat duidelijk te maken werd een volwaardige bewegingsdriehoek uitgewerkt. Net zoals bij de voedingsdriehoek laat een kleurcode je ook bij deze bewegingdriehoek zien welk effect bepaalde soorten bewegingen hebben op je lichaam. 

Sedentair gedrag of lang stilzitten: de Vlaming lust er wel pap van. Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag zittend door: thuis, op school en op het werk. Ook als we onderweg zijn, zitten we in de auto of op de trein en in onze vrije tijd spelen we met de computer, gaan we naar de bioscoop of lezen we een boek. Elke dag is een uitnodiging om veel en lang te zitten. En dat is niet oké: een gezonde dag bestaat uit een mix van zitten, staan en bewegen. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.
Afwassen: het is niet meteen het leukste tijdverdrijf. Maar wel goed voor je gezondheid. Hoezo? Als je afwast, ben je licht intensief aan het bewegen. En daarin schuilen meer gezondheidsvoordelen dan je denkt. Je vindt licht intensief bewegen dan ook terug in de onderste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de groene lagen erboven ligt hoger. 
Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren. Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest. Matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen zoals traag stappen, staand bellen of licht huishoudelijk werk. Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de lagen eronder en erboven is respectievelijk lager en hoger.
De donkergroene zone bevindt zich bovenaan in de bewegingsdriehoek. Deze zone staat voor hoog intensief bewegen: hardlopen, een basketbalwedstrijd, ... 
Het verschil met de middelste en onderste laag? Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra voordelen voor je gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief voor de mooiste gezondheidsbonus!

De Hoge Gezondheidsraad heeft een nieuw rapport gepubliceerd om de Belgische bevolking op het gezonde pad te krijgen. Terwijl de vorige aanbevelingen uit 2016 vooral focusten op de noodzakelijke voedingsstoffen voor ons lichaam, gaan de nieuwe aanbevelingen dieper in op het verband tussen voeding en gezondheid.

Waarop zijn deze aanbevelingen gebaseerd?

De nieuwe aanbevelingen zijn opgesteld door een groep experten die de belangrijkste ziekte- en doodsoorzaken in ons land hebben onderzocht. Deze experten gebruikten het Global Burden of Disease-project voor het bepalen van voedingsrisicofactoren die aanleiding kunnen gegeven tot cardiovasculaire aandoeningen, kankers, diabetes type 2, enz. Ze gaven een overzicht van alle voedingsstoffen en voedingsmiddelen die deze problemen kunnen veroorzaken en legden een link met onze dagelijkse voedingsgewoonten. Het onderzoek leidde tot twaalf heldere aanbevelingen, waarvan er vijf prioritair zijn. De vijf aanbevelingen die de grootste positieve invloed op onze gezondheid hebben, staan op de eerste plaats.

En in de praktijk?

1. Eet minstens 125 g volkorengranen per dag. Kies voor volkoren- of meergranenbrood in plaats van wit brood en gebruik volkorenpasta en volkorenrijst, geen witte varianten. Bulgur, quinoa en maïs behoren ook tot de groep volkorengranen. Als ontbijt zijn havervlokken en volkoren ontbijtgranen bijvoorbeeld een goede keuze.
   
   
2. Eet dagelijks 250 g fruit, ongeveer twee stukken per dag, en eet 300 g groenten. Je kunt kiezen voor rauwe en gekookte groenten, maar ook voor groenten uit blik en niet-bereide diepgevroren groenten. Geef uiteraard de voorkeur aan verse en lokale seizoensgroenten en -fruit.
   
   
3. Vervang je portie vlees minstens één keer per week door peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, droge bonen of tuinbonen.
   
   
4. Eet elke dag 15 tot 25 g noten of zaden zonder zoete of gezouten coating. Denk aan amandelen, hazelnoten, lijnzaad, pompoenzaadjes, sesamzaadjes, zonnebloemzaadjes of pistachenoten. Een handje noten of zaden komt overeen met ongeveer 30 g.
   
   
5. Kies voor zoutarme producten en voeg geen zout toe tijdens het koken of tijdens de maaltijd. Geef je gerechten meer smaak met aromatische kruiden en kruiden zonder zout.

Verder ... 

1. Eet of drink dagelijks 250 tot 500 ml melk of zuivelproducten. Yoghurt, verse kaas, harde of zachte kazen ... Aan keuze is er alleszins geen gebrek.
   
   
2. Eet één of twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren. Kies één keer ook per week voor vette vis zoals zalm, forel, sardines, haring of makreel omdat ze een hoog omega 3-gehalte hebben.
   
   
3. Eet maximaal 300 g rood vlees per week. Je kunt gemakkelijk rood vlees vervangen door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren.
   
   
4. Eet wekelijks niet meer dan 30 g bewerkt vlees zoals charcuterie en bereide vleeswaren. Je kunt ze vervangen door visconserven 'in eigen nat' of bereidingen op basis van peulvruchten zoals hummus of verse kaas.
   
   
5. Drink liever water dan drankjes met toegevoegde suikers zoals frisdrank of vruchtennectars. En drink liefst 1 tot 1,5 l water per dag.
   
   
6. Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt door voldoende melk en melkproducten te consumeren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium is 950 mg/dag.
   
   
7. Gebruik koolzaadolie, sojaolie en notenolie en eet genoeg noten en zaden voor hun poly-onverzadigde vetzuren zoals omega 3. Vervang harde margarine en boter door niet-tropische oliën, smeervetten en vloeibare bakvetten.

Wat te drinken doorheen de dag en in welke hoeveelheid? Water is natuurlijk de enige drank die we écht nodig hebben. Toch bestaan er over de hele wereld nog tal van andere populaire dranken. In plaats van te doen of deze niet bestaan, leren we maar beter hoe ermee om te gaan.

Daarom ontwikkelde Food in Action de drankendruppel, een tool die de verschillende soorten dranken in een overzicht giet in functie van verschillende criteria en van hun rol in een evenwichtig voedingspatroon. Dit overzicht houdt rekening met bepaalde voedingsmiddelen en met de energiewaarde, maar ook met de mogelijke toegevoegde waarde van drank in ons voedingspatroon.

Water vormt de allereerste keuze en is de belangrijkste drank, ongeacht of het kraanwater, mineraalwater of bronwater is. Water onderscheidt zich van alle andere dranken door zijn voedingswaarde: zo bevat koffie cafeïne, thee fluor, lightdranken zoetstoffen enz. Dat verklaart waarom water de belangrijkste plek opeist in de druppel. 

Ook gearomatiseerd water met fruitextract behoort tot deze categorie, al heeft het niet de voorkeur. Gearomatiseerd water met zoetstoffen valt daarentegen onder lightdranken. Dranken met toevoegde suikers of fruitsappen vallen onder limonades.

Deze dranken bestaan zo goed als volledig uit water. Zolang je ze met mate drinkt (enkele kopjes per dag, zonder suiker, room of andere toevoegingen), bevatten ze dus geen calorieën, toevoegingen of onrustwekkende bestanddelen.

Koffie en zwarte of groene thee zijn niet geschikt voor kinderen. Een overdreven gebruik kan tot gedragsstoornissen leiden, waaronder angstgevoelens. Daarnaast kan het ook de ontwikkeling van het zenuwstelsel aantasten. Kinderen onder de 13 drinken best geen cafeïnerijke dranken, voor kinderen tussen 13 en 18 jaar geldt maximaal één kopje cafeïnehoudende drank per dag.

Zwangere vrouwen houden het best op één of twee kopjes koffie, voor volwassenen wordt vier kopjes als maximum beschouwd.

Deze groep bestaat voor 50 % uit (plantaardige) soep en voor 50 % uit fruitsap (inclusief smoothies zonder toegevoegde suikers, maar exclusief nectar). Beide categorieën zijn een manier om de nodige groenten en fruit binnen te krijgen. Toch mogen we ze maar gedeeltelijk laten meetellen voor onze dagelijkse portie groenten en fruit, en moeten ze een “weloverwogen plaats in onze voeding” krijgen.

Soep bevat zout en/of vetten. Wordt als gezond beschouwd: soep van verse groenten of van middelmatig gezouten blikgroenten, zonder vlees en zonder room. Soep met meer zout, room of vlees beschouwen we als wat minder gezond. Soep in zakjes bevindt zich in de “rode zone” omwille van het hoge zoutgehalte.

Fruitsap op zijn beurt bevat ongeveer evenveel suiker (en een gelijkaardige hoeveelheid calorieën) als frisdrank, met dat verschil dat er ook fruit in zit. Qua vitamines en mineralen verdient fruitsap steeds de voorkeur op frisdrank, zij het met een maximum van één glas suikervrij sap van groente of van vers fruit per dag.

Wil je de voordelen van fruit (vezels, vitamines ...) ten volle benutten, dan is het beter het te eten dan te drinken. Fruit in “vaste” vorm vult ook beter dan bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap, dat nochtans twee tot drie sinaasappels bevat. Bovendien heeft fruit in vaste vorm als voordeel dat je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgt in vergelijking met een smoothie of met fruitsap. Deze zorgen namelijk voor een suikerpiek.

Sappen zoals frisdranken (light) tasten ook het tandglazuur aan. Bij het eten van een volledig stuk fruit daarentegen produceer je speeksel, wat je tanden beschermt en zuren sneller afbreekt. Kies je toch voor fruitsap, drink je glas dan snel op en spoel je mond met een slok water om de zuren te verwijderen.

Ook deze categorie is een handige manier om een evenwichtig voedingspatroon te bekomen. Melk, melkproducten en verrijkte melkvervangers op basis van soja vormen een bron aan eiwitten, aan vitamines (B2, B12, A, D, ...) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink). Halfvolle melk is beter dan volle melk, behalve voor peuters onder de vier jaar (en groeimelk tot drie jaar). 

Sommige natuurdranken met soja danken hun lekkere smaak aan toegevoegde suikers, al ligt de hoeveelheid ervan niet hoger dan de hoeveelheid suiker die van nature in koemelk zit. Varianten met chocolade- of fruitsmaak daarentegen bevatten wel meer suiker (zie gesuikerde plantaardige dranken).

Niet alle producten op basis van plantaardige melk kennen eenzelfde voedingsprofiel, ook niet producten met extra calcium. Enkel sojadranken met extra calcium en vitamines kennen een vergelijkbare samenstelling als koemelk. Het aantal eiwitten ligt even hoog (en is van dezelfde kwaliteit), zodat deze dranken als perfect alternatief kunnen dienen voor koemelk.

Plantaardige alternatieven op basis van rijst, haver of noten bevatten onvoldoende eiwitten of zijn van ontoereikend biologisch kwaliteit. Om die reden kunnen we ze niet beschouwen als volwaardige vervangingsproducten.

Er bestaan tal van gesuikerde varianten van melkdranken of van plantaardige alternatieven met extra calcium. Vandaar het belang om een onderscheid te maken tussen de niet-gesuikerde versie en de versie met toegevoegde suikers. Onder deze categorie vallen ook gesuikerde drinkyoghurts.

Alhoewel deze dranken een bepaalde voedingswaarde kennen (calcium enz.), bevatten ze ook toegevoegde suikers, wat betekent dat je er dus best voorzichtig mee omspringt. Voor het binnenkrijgen van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid melkproducten worden deze producten dus niet aangeraden.

Gesuikerde melkdrinks zijn (vooral) bij kinderen populair. Je kunt ze gerust mengen met klassieke melk om zo een verdunde versie te verkrijgen.

Wettelijk gezien kan een drank de titel “light” krijgen als de hoeveelheid calorieën, suikers of (verzadigde) vetten 30 % lager ligt ten opzichte van andere dranken. Gezien ze je geen nuttige voedingsstoffen aanleveren en kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam bevatten, worden ze niet aanbevolen als alternatief voor water. Je beperkt ze het best tot een absoluut minimum.

De zoetstoffen bezorgen je lichaam dankzij hun smaak namelijk het gevoel suiker binnen te krijgen, waardoor je riskeert te compenseren en je bijgevolg meer calorieën zult consumeren dan noodzakelijk. Bovendien is het fosforzuur in deze dranken slecht voor je tanden. 

Door hun kleinere gestalte nemen kinderen zoetstoffen sneller op en vermijden ze dus best. Daarnaast wennen ze met zulke dranken aan de suikersmaak, iets waar je ook op volwassen leeftijd maar moeilijk van afraakt.

Onder deze categorie rangschikken we koolzuurhoudende frisdrank, limonade met planten-/vruchtenextracten en ijsthee. Behalve water bestaan ze grotendeels uit suiker, additieven en kleurstoffen. Het is dus niet aan te raden er elke dag te drinken.

Het grootste nadeel van deze dranken (naast de suikers) is dat ze je een minder verzadigd gevoel bezorgen. De kans bestaat dus dat je je minder voldaan voelt en dit dreigt te compenseren door meer te eten of te drinken. Dat kan tot zwaarlijvigheid leiden en het risico op diabetes verhogen.

Net zoals lightversies zijn ook deze dranken schadelijk voor je tanden.

Calorierijke sportdranken bevatten meer toegevoegde suikers dan gemiddeld het geval is bij suikerdranken. Isotone en hypertone dranken bevatten suikers en zouten (sodium), die je lichaam beter helpen herstellen. Ze hebben enkel nut bij intensieve en langdurige sportinspanningen of bij een reeks inspanningen met korte tussenpozen, zoals bijvoorbeeld een voetbaltornooi. Voor alle andere toepassingen volstaat water.

Het gaat dus om dranken die speciaal ontwikkeld zijn voor inspanningen en die een specifieke doelstelling nastreven. Daarom is het belangrijk om ze duidelijk los te zien van gesuikerde frisdranken.

Deze dranken bevinden zich helemaal bovenaan en zijn absoluut te mijden. Ze zorgen weliswaar voor vochtopname, maar gezien hun alcoholgehalte of aanwezigheid van andere ingrediënten (cafeïne, guarana), is voorzichtigheid geboden.

Alcohol is verboden onder de 16 jaar, en ook energiedranken worden omwille van hun hoge cafeïnegehalte afgeraden voor kinderen.

Hoewel wij enkel maar kunnen toejuichen dat de voedingsdriehoek aan Vlaamse zijde mee evolueert met onze voedings- en bewegingsgewoonten, blijven wij het erg betreuren dat er geen werk wordt gemaakt van een voedingsdriehoek op nationaal niveau.

Aan Waalse zijde wordt doorgaans de driehoek van Food in Action als referentiepunt gebruikt. Doorgaans inderdaad, want een officiële driehoek is er aan de andere kant van de taalgrens vooralsnog niet. Bovendien verschilt de voedingsdriehoek van Food in Action ook in heel wat opzichten van de Vlaamse variant. Het is dus hoog tijd om één nationale voedingsdriehoek te ontwikkelen!